ejerciciosparalosgluteos.org COMPLETíSIMA Rutina de Ejercicios para Gluteos en 20 Minutos

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COMPLETíSIMA Rutina de Ejercicios para Gluteos en 20 Minutos Ejercicios para los gluteos Ejercicios para aumentar los gluteos EJERCICIOS PARA GLUTEOS LIBRO GLUTEOS DE ESCANDALO AUMENTO DE GLUTEOS NATURAL Los 5 mejores ejercicios para aumentar los glúteos | Rutina de 20 minutos Ya no tienes excusas para seguir lamentándote porque tus glúteos se ven caídos y esto le quita belleza a tu zona, pues esta rutina tiene una duración de veinte minutos, que puedes combinar con otros ejercicios para los glúteos o con actividades que favorecen a los glúteos como andar en bicicleta, caminar o trotar al aire libre. Necesitas, además de tu fuerza de voluntad, una colchoneta fina donde apoyar tu cuerpo para no hacerlo directamente sobre el suelo, y siempre recuerda tener a mano una o dos botellas peque?as de agua fresca, para beber durante la rutina, y mantener así la hidratación de tu cuerpo, que es fundamental. Los siguientes ejercicios para aumentar glúteos son algunos de los que siempre realizo y los aprendí en la guía Glúteos de Escándalo. Si deseas ver la guía completa haz clic aquí. Haz clic si deseas saltar a alguna sección Levantamiento de glúteos Variante Sentadillas Peso muerto rumano con mancuernas Abducción de cadera Vídeo sobre ejercicios para aumentar los glúteos Ejercicios para gluteos de hombres Sentadillas con mancuernas Zancada Reversa (Reverse Lunge) Ejercicios abductores Compártelo: Levantamiento de glúteos Este es sin duda uno de los mejores ejercicios para subir glúteos rápido porque trabaja directamente en el músculo glúteo mayor. Ponte en cuatro puntos y levanta una pierna como tratando de tocar el techo con la punta del pie. Realiza 3 series de 20 repeticiones con cada pierna. Ejercicios levantamiento de glúteos Variante Variante levantamiento Esta variación consiste en colocarte con las manos apoyadas sobre la colchoneta y tus pies deben quedar apoyados sólo con la punta. Es decir, tu cuerpo debe quedar recto pero formando una línea oblicua que baja desde tu parte superior hasta tus pies. Tu espalda no debe arquearse hacia arriba ni tampoco hacia abajo. Una buena manera de controlar la rectitud del cuerpo es llevar la pelvis levemente hacia adelante y no sacar la cola hacia arriba. En esta posición, levanta tu pie izquierdo hacia arriba, empujando con tu talón pero ejerciendo toda la fuerza con tu glúteo. Realiza tres series de veinte movimientos de cada pierna, intercalando cada una de ellas entre serie y serie hasta llegar al total. Sentadillas Con tu espalda recta flexiona tus piernas sin bajar demasiado que tus rodillas sufran. Puedes potenciar este ejercicio con peque?as mancuernas. Vuelve a tu posición inicial y realiza 5 series de 15 repeticiones. Peso muerto rumano con mancuernas Parada con tus piernas alineadas a tus hombros y manteniendo la espalda recta baja las mancuernas hasta ponerlas por delante de tus pantorrillas. Sabes que estás haciendo bien el ejercicio cuando sientes que trabaja toda la parte trasera de tus piernas. Vuelve a tu posición inicial y realiza 5 series de 20 repeticiones. Peso muerto rumano Abducción de cadera Este es uno de los que más efectivos resultan para trabajar glúteos y caderas. Acuéstate de lado en una colchoneta, apoyando sobre el suelo el codo que queda hacia ese lado, y la mano contraria la apoyas también sobre el suelo, a la altura de tu abdomen. A la pierna que ha quedado apoyada sobre el suelo, la flexionas de manera que forme un ángulo recto con tu torso. El trabajo lo realizas con la pierna que se encuentra arriba: elevas la pierna, de costado, concentrando la fuerza en tu cadera, y empujando con el perfil de tu pie hacia arriba. Abducción de cadera Es importante que no realices la fuerza de elevación con la pantorrilla pues esto te traerá dolores innecesarios en esa zona, y además el ejercicio no tendrá suficiente eficacia. Realiza dos series de veinticinco movimientos con cada pierna. Realiza esta rutina de ejercicios de levantamiento de glúteos diariamente, hidratando tu cuerpo entre cada serie realizada. Además, puedes utilizar tobilleras con peso para aumentar la fuerza de cada ejercicio y lograr mejores resultados. Cuando finalices esta rutina de ejercicios para aumentar los glúteos, relaja los músculos colocando tus rodillas sobre el suelo, siéntate sobre ellos y lleva tu cola hacia atrás, lo más lejos posible, hasta que sientas que tus músculos se estiran correctamente. Luego, vuelve a la posición original y vuelve a realizar el estiramiento. Sigue esta rutina y verás como tus glúteos empiezan a crecer poco a poco. Pero si quieres tener una cola grande en el menor tiempo posible te recomiendo lo que a mi me funcionó: >> Haz Clic Aquí y conoce como hice para pasar de ser plana a tener un glúteo que roba miradas Vídeo sobre ejercicios para aumentar los glúteos En este corto vídeo he recopilado varios movimientos adicionales que también funcionan de maravilla para hacer crecer el glúteo. Haz Clic Aquí para descubrir como pasé de ser plana a tener glúteos de escándalo Ejercicios para gluteos de hombres El músculo femenino y masculino es el mismo en los glúteos. La diferencia es que en los hombres se puede trabajar de manera un poco más exigente esta área incorporando algo de peso, resistencia o con ejercicios un tanto más complicados. Pero, si no realizas actividad física con frecuencia, se recomienda que la inclusión del factor peso se realice de manera progresiva. Por ejemplo, luego de dos semanas en las cuales los realizas sin peso, incorpora mancuernas de no más de medio kilo. Agrega luego de dos semanas más, otro medio kilo, para llegar a un kilo completo. Si quieres saber como aumentar el glúteo en los hombres presta atención a la siguiente rutina de ejercicios. Sentadillas con mancuernas Requiere que te ubiques de pie, si lo haces frente a un espejo o vidrio donde puedas ver tu figura, mucho mejor. Las piernas deben estar separadas por un espacio aproximado de quince centímetros. El movimiento consiste en llevar tus glúteos hacia atrás, bajando tu torso, pero manteniendo recta la espalda. Entre tu cola y tu cabeza, debe formarse una línea recta y oblicua, mientras que tu parte superior de las piernas tiene que formar un ángulo recto con tu parte inferior (pantorrillas). Sentadillas hombres Además, tus rodillas no deben sobrepasar la línea que marcan la punta de los pies. Si lo haces, el ejercicio pierde fuerza y tu cuerpo utiliza menos resistencia. Si quieres, cuando estés con los glúteos hacia atrás, puedes levantar tus brazos, prosiguiendo la línea recta y oblicua hacia arriba de tu cabeza. Vuelve a pararte erguido, y continúa con las repeticiones hasta completar dos series de veinte movimientos. Zancada Reversa (Reverse Lunge) También se realiza de pie, con las piernas en la misma posición. Consiste en estirar una de tus piernas hacia atrás, flexionando y apoyando la rodilla en el suelo. La dinámica es intercalar la flexión de una pierna y de otra en una misma serie. La duración de este ejercici...

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